Прокачуємо мислення зростання: вправа №8

Доброго дня!

Сьогодні завершуємо липень зростання практикуванням самоспівчуття. Адже так легко співчувати комусь іншому при його невдачах і так важко визнати, що ти теж людина і маєш право бути не досконалим, можеш не впоратися з чимось і теж потребуєш підтримки та співчуття.

Самоспівчуття - це ставлення до себе з розумінням, любов’ю, прийняттям та підтримкою; дозвіл бути недосконалою; і розуміння того, що в кожній помилці, що чиниться нами, є потенціал для навчання і зростання.

Важливо розуміти, що самоспівчуття не еквівалентно слабкості, егоїзму чи то дитячості. Співчуття до себе - це один з найважливіших проявів зрілості та мудрості людини.

Простий спосіб зрозуміти співчуття до себе - порівняти його з інструкціями бортпровідників у разі розгерметизації салону літака: ми повинні надіти власну кисневу маску, перш ніж допомагати комусь іншому з цим. Так само нам потрібно подбати про себе, перш ніж дбати про інших.

Тоді питання: як почати практикувати співчуття до себе? (особливо актуально для тих, у кого “внутрішній критик” не дає розслабитися).

Крок 1. Практикуйте прощення.

Припиніть карати себе за помилки. Дозвольте бути собі неідеальною людиною, ставтесь до своїх промахів з розумінням, любов’ю та прийняттям. Ви є цінною людиною, не за свою бездоганність. Тому кожного разу, як відчуваєте, що починаєте критикувати себе чи карати за якісь недоліки, спробуйте простити собі це та нагадати, що це нормально. Що ви людина й зараз найбільше за все потребуєте підтримки, розуміння та любові до себе й проявіть це.

Ви можете написати слова самоспівчуття (лист собі) на аркуші паперу та кожного разу, як будете в пригніченому стані від самокритики, почніть з прочитання цих слів.

Крок 2. Змініть ставлення до труднощів.

Керол Двек дослідила, що наше сприйняття труднощів безпосередньо впливає на можливість справитися з ними та ставлення до себе. Запитайте себе: “Проблеми для вас - це перешкода чи можливість для зросту?”

Найкорисніше використовувати ставлення до проблем, як до зростання. Спробуйте стати в позицію дослідника - “Цікаво, а як я пройду ці перепони?”, “Чому я можу навчитися справляючись з цими проблемами?” тощо.

А якщо приходить критик чи пригнічення, почніть з прийняття та прощення.

Крок 3. Висловлюйте подяку.

Почуття вдячності дуже сильний інструмент. Замість того, щоб зосереджувати увагу на тому, чого ми не маємо або не можемо, спробуйте цінувати те, що у вас є прямо зараз. Для цього ви можете вести щоденник вдячності (ми про нього говорили у червні). Дослідження показують, що завдяки цьому у вас вивільниться більше ресурсів на створення чогось важливого та цінного й покращиться стосунок з собою.

Завершуємо словами Майкла Джордана: “За свою кар’єру я пропустив понад 9000 кидків, програв майже 300 ігор. 26 раз мені довіряли зробити фінальний переможний кидок, і я промахувався. Я зазнавав поразок знову, і знову, і знову. І саме тому я домігся успіху.”

Буду вдячна за ваші роздуми та відгуки про участь у липневому марафоні з прокачки мислення зростання (щоб розуміти у якому форматі планувати серпневі активності в нашій спільноті #ЩасливаЯ).

Бережіть себе та зростайте!

#Щасливіші_Добріші_Разом

Прокачуємо мислення зростання: вправа №7

Доброго дня!

Як ваші справи? Вдалося змінити своє ставлення до складної ситуації? Чи були з цим труднощі?

Сьогодні пропоную вам подумати про речі, які для вас дуже важливі, цінні.

Ми живемо у дуже складний час і багато дріб’язкових речей нас відволікають від головного. Тому практика на цей день і найближчі вихідні: відпустіть дрібниці та зосередьтеся на речах, які мають значення.

Чули про вправу “Колесо життєвого балансу”? Її практикували учасниці #ЩасливаЯ на одній з онлайн-зустрічей. Ця вправа допомагає зосередитися на головних сферах нашого життя та виявити “прогалини”.

Завдяки цій техніці можна поглянути, які сфери життя у людини наявні, які домінують, а які варто розвивати чи додати за бажанням.

В класичному варіанті колесо містить 8 сфер:

• сім’я (стосунки),
• кар’єра,
• фінанси,
• здоров’я,
• саморозвиток,
• оточення (друзі),
• відпочинок,
• духовність.

Але це не аксіома для всіх, кожна людина обирає для себе ті сфері, які їй актуальні в даний момент. Тобто, якщо для когось побудова сім’ї та романтичні стосунки не є в пріоритеті на даному етапі життя, їх можна замінити на щось інше. Зазвичай кількість сфер у колесі коливається від 6 до 10.

Кожну сферу потрібно оцінити від 0 до 10 балів і потім прописати план дій для збалансування усіх сфер.

Цікаво буде почути ваші відгуки про цю техніку та висновки, до яких ви прийдете після її виконання.

Будьмо #Щасливіші_Добріші_Разом

Прокачуємо мислення зростання: вправа №6

Доброго ранку! 

Сьогодні пропоную вам подумати про вислів, який ви точно чули і не раз: “Якщо ви не можете це змінити, змініть своє ставлення до цього”.

Американський психолог Альберт Елліс вважає: те, як людина реагує на події, переважно визначається не самими подіями, а тим, якими вони їй здаються.

Начебто і нічого складного немає - зміни своє ставлення, не переймайся, керуй своєю уявою та сприйняттям. Але на практиці не все так просто. Тому якщо ви не знаєте, як змінити своє сприйняття того, що відбувається, та власне ставлення, — нижче наведено п’ять способів, з чого варто почати.

1. Визнайте, що ви незадоволені ситуацією

Хіба можна щось змінити, якщо ви самі не визнаєте, що вам це потрібно? Досить хотіти, щоб усе було по‑іншому, досить мріяти про нездійсненне! Візьміть під контроль свої думки і ставлення до людей та подій.

2. Визнайте, що оптимізм — це свідомий вибір

Ми не народжуємося з позитивним або негативним поглядом на життя. Наш погляд на життя — це те, що ми собі обираємо. Наш досвід і життєві обставини беруть участь у цьому, але тільки частково. Не всі ситуації в житті бувають повністю поганими. Намагайтеся знайти навіть у найгіршій кілька хороших моментів, а коли ви це зробите — запишіть їх у блокнот, щоб не забути.

3. Використовуйте позитивні слова

Намагайтеся якомога частіше говорити фрази на зразок «Я сподіваюся» або «Ми обов’язково знайдемо рішення». Слова, які ви використовуєте, безпосередньо впливають на ваш погляд на життя і емоційний стан.

4. Намагайтеся більше спілкуватися з позитивними людьми

Постарайтеся перебувати в оточенні людей, які випромінюють любов, добро, віру. Звертайте увагу на те, які слова вони використовують, коли спілкуються з вами. Ви здивуєтеся, наскільки легко визначити, позитивно чи негативно впливає на вас та чи інша людина!

5. Виберіть для себе девіз і повторюйте його щодня

Знайдіть для себе девіз або цитату, яка має для вас особливе значення, і повторюйте її вголос щоранку. Наприклад, звичайна фраза «Сьогодні буде чудовий день» наповнює вас позитивом з самого ранку.

Поділіться у нашому колі #ЩасливаЯ вашим життєвим девізом, твердженням, яке вас надихає на боротьбу з труднощами. Може, ваш девіз допоможе сьогодні комусь подолати труднощі.

#Щасливіші_Добріші_Разом

Прокачуємо мислення зростання: вправа №5

Привіт!

Як у вас справи? Поспілкувалися на вихідних з рідною душею?

Сьогодні запрошую вас спробувати дуже легку (на перший погляд) практику - виявити одну (а можна і більше) вашу сильну сторону, щоб скористатися нею при подоланні труднощів.

Якось так склалося, що нас виховували з думкою “недоліки, слабкі сторони потрібно ретельно приховувати”, але чомусь недостатньо вчили, що сильні сторони треба підкреслювати, розвивати в собі. Сильні риси характеру – це ті аспекти нашої особистості, які визначають, що в нас найкраще, та відповідають за наші найбільші досягнення. Кожна людина унікальна, а отже, комбінація сильних сторін у кожної – індивідуальна та єдина у своєму роді.

Модель роботи із сильними сторонами має три фази:

1. обізнаність - першим кроком будь-якого процесу змін є усвідомлення. Це вирішальний крок для розуміння, які є сильні сторони. Можливо, ви й не здогадувалися про них!
2. дослідження - на цьому етапі варто працювати над побудовою взаємозв’язків із своїм досвідом та своїми цілями. Необхідно зрозуміти де, коли й за яких умов ви використовували ваші сильні сторони. Пригадайте та проаналізуйте, які сили допомогли вам рухатися вперед, а які сили ви ще не використовували?
3. практичне використання - вивчення всієї інформації не матиме великого значення у вашому житті, якщо ви не будете її використовувати. Тут ми переходимо від роздумів та мислення до реальних дій. Ви можете почати з запитання: «Яку силу ви зацікавлені застосовувати у своєму повсякденному житті?» На цьому етапі корисно створити «мапу» своїх сильних сторін, щоб мати їх постійно перед очима. Нотуйте прояви ваших сильних сторін, підмічайте їх у людях, які є вашими рольовими моделями.

Якщо вам важкувато дається дослідження своїх сильних сторін, почніть з аналізу типу вашої особистості за методикою Маєрс-Бріггс. Цей тест допоможе зрозуміти ваші сильні сторони та зони розвитку.

Я вже тест пройшла і мій тип - “Протагоніст” (хто б сумнівався! :) А який тип у вас?

Будьмо #Щасливіші_Добріші_Разом

Прокачуємо мислення зростання: вправа №4

Доброго спекотного дня!

Як ви? Вдалося зробити хоча б малесенькі кроки у практикуванні мислення зростання?

Сьогодні не буде багато тексту, як минулого разу :) і завдання буде простішим - знайдіть час на цих вихідних і зверніться до людини, якій ви довіряєте, і поділіться з нею своїми почуттями, розкажіть історії про труднощі, які вам довелося подолати. Розкажіть, що у вас не виходило і як ви досягли успіху.

Підтримка друзів та близьких може дуже допомогти. Через такі складові, як терпимість (толерантність), прощення, відчуття зв’язку з людьми приходить допомога і полегшення.

З нетерпінням чекаю по пару слів ваших відгуків у нашому теплому колі #ЩасливаЯ.

#Щасливіші_Добріші_Разом

Прокачуємо мислення зростання: вправа №3

Всім привіт!

Ми разом з вами вже познайомилися з двома практиками для розвитку мислення зростання.  А сьогодні беремо на озброєння наступне правило – не боятися труднощів та зробити перший хоч малесенький крок у сторону їх подолання. Наші страхи пов’язані з негативними установками, що переслідують нас з дитинства та заважають нам йти вперед, розвиватись: «У мене нічого не вийде», «Я нічого не вмію», «Я невдаха», «Це мені не по силах» і т.д.

Якщо щось іде не за планом, це дратує. Людина з фіксованим мисленням вважає, що все має приходити без зусиль. Але концепція мислення зростання пропонує не гаяти часу на скарги, а шукати нові можливості в обставинах, що склалися.

Пропоную спробувати такий алгоритм, коли ви стикаєтеся з труднощами:

1. Задайте собі запитання: Які існують варіанти вирішення цієї проблеми? Дайте собі час подумати, проаналізувати та зрозуміти що в Ваших силах, а що ні.
2. Без плану, дуже важко заблукати та почуватися, ніби у вас в житті немає сенсу. Визначення мети може дати конкретний напрям та змусити піднятися над своїми страхами і дозволить досягти в житті того, чого ви самі бажаєте. Крім того, при досягненні поставленої мети, ви кожного разу отримуєте ще більше впевненості у собі.
3. Досить часто засмучення виникає через завищені очікування. «Повинно бути тільки так як заплановано та ніяк інакше». Але, на жаль, частіше за все наші очікування не справджуються. Саме тут потрібно навчитись приймати ситуацію такою як вона є, не завищувати очікування, тоді рівень розчарування буде меншим.

Наша психіка здатна аналізувати все, що з нами трапляється, тільки для цього потрібно знайти свій метод, котрий допоможе краще розуміти себе та справлятись з перешкодами.

І пам'ятайте, страх - це продукт розуму і внутрішньої боротьби. Він немає нічого спільного із навколишнім світом.

З нетерпінням чекаю на ваші думки та відгуки у нашому теплому колі #ЩасливаЯ.

#Щасливіші_Добріші_Разом

Прокачуємо мислення зростання: вправа №2

Доброго ранку!

Сьогодні хочу привернути вашу увагу до такої риси як наполегливість на шляху до поставленої цілі. І хоча у кожної з нас своя тактика, але є дещо спільне, що об'єднує саме тип мислення у ситуації, коли щось не виходить з першого разу.

Людина з фіксованим мисленням вважає, що одного разу достатньо і це не її шлях. Людина з мисленням зростання буде пробувати, доки не отримає результат, але при цьому кожного разу навчаючись та аналізуючи причини.

Отже, сьогодні пропоную вам проаналізувати свою тактику досягнення мети і спробувати докласти трохи більше зусиль для цього, ніж ви зазвичай дркладаєте. Якщо не виходить з першого разу, пробуйте знову і знову.

А для натхнення - історія письменниці Джоан Роулінг, якій повертали рукопис «Гаррі Поттер» 12 разів, перш ніж, невеличке лондонське видавництво дало згоду, ще не розуміючи, що саме йому випаде честь надрукувати один зі світових бестселерів. Адже 4 із 7 книг серії «Гаррі Поттера» посіли світові рекорди за швидкістю продажів серед літературних творів у світі.

Поділіться у коментарях або у нашому теплому колі #ЩасливаЯ враженнями та думками.

#Щасливіші_Добріші_Разом

Прокачуємо мислення зростання: вправа №1

Всім привіт! Дякую, що завітали на мій блог!

У спілкуванні з учасницями жіночого клубу #ЩасливаЯ я бачу зацікавленість у марафонах з особистісного розвитку та підвищення стійкості, тому вирішила поділитися з вами вправами, які ми пропрацьовуємо у липні з прокачки мислення зростання (англ. Growth Mindset).

Концепція мислення зростання розроблена всесвітньо відомим психологом Стенфордського університету професором Керол Двек.

Існує два типи мислення, які вивчають дослідники: фіксоване мислення та мислення зростання. Слід зазначити, що люди не розподіляться на таких, що мають або фіксоване мислення, або мислення зростання. Іноді ми одягаємо капелюха з одним типом мислення, а іноді з іншим. Важливо, що ми можемо їх міняти.

Люди з фіксованим мисленням вважають, що їх здібності та інтелект в значній мірі фіксовані та знаходяться поза їхнім контролем, тоді як люди з установкою на зростання вважають, що інтелект і здібності розвиваються з плином часу завдяки навчанню, старанності та мотивації. Успіх визначається не вродженим талантом чи інтелектом, а особистісним розвитком. Наявність установки на зростання сприяє розвитку допитливості та дозволяє розглядати невдачі та перешкоди як необхідні конструктивні кроки на шляху до відкриттів і навчання.

Не існує людей розумних чи дурних – є тільки ті, хто розкрив потенціал свого інтелекту, і ті, хто цього не зробив. Не існує талановитих і геніїв, є тільки дуже працьовиті люди, які вирішили підняти свій творчий хист на більш високий рівень.

І тут з’являється логічне питання, а як же можна змінити свій власний тип мислення або тип мислення дитини. Виявляється, є спеціальні правила, використання яких, зможе кардинально змінити вашу внутрішню установку.

І сьогодні пропоную спробувати одне з них - Замініть у спілкуванні та своїх думках фразу "Я не можу" на "Я не можу... поки що".

Подібне формулювання фокусує на потенціалі — на тому, чого ми можемо досягти, якщо постараємось. За такого підходу кожна перешкода стає можливістю для навчання. Люди з мисленням зростання швидко відновлюються після помилок, визнаючи їх частиною процесу.

До речі, в українців є прислів'я "Не кажи - не вмію, а кажи - навчусь", яке теж підтверджує результативність цієї практики та підказує, що не слід боятися висловлювати свої потреби щодо навчання та розвитку, а навпаки, слід активно шукати способи, як навчитися чомусь новому.

Буду вдячна за зворотній зв'язок! Дуже цікаво зростати разом!

#Щасливіші_Добріші_Разом

Ресурсо-орієнтована модель подолання стресу BASIC Ph

Для збереження свого ментального та соматичного здоров'я важливо з'ясувати наявні у людини ресурси, що дозволяють зберігати адаптаційні можливості організму. Успішність подолання складних життєвих ситуацій безпосередньо залежить від розуміння власних ресурсів, вміння їх виявляти, від різноманітності, характеру і міри використання наявних і доступних ресурсів людини. Побачити, розвинути та навчитися ефективно використовувати власні ресурси вам може допомогти розроблена професором Мулі Лахадом (Mooli Lahad – директор Ізраїльського Центру попередження стресу) та його колегами модель стресодолання «BASIC Ph».

Було виявлено, що в кожного є своє власне унікальне поєднання ресурсів подолання. Ідея моделі полягає в тому, що в людини існує свій потенціал, досвід у подоланні стресової події в шести модальностях:

B – Belief & values – віра, переконання, цінності, філософія життя.
A – Affect – вираження емоцій та почутів.
S – Socialization – соціальні зв'язки, соціальна підтримка, соціальна приналежність, спілкування.
I – Imagination – уява, мрії, спогади, творчість.
C – Cognition, thought – розум, пізнання, когнітивні стратегії.
Ph – Physical – фізична активність, тілесні ресурси.

Який канал у Вас розвинутий краще інших, а які варто ще розвивати можна дізнатися, пройшовши цей тест.

Інструкція до проходження тесту:
1) Подумайте про себе, коли Ви знаходитеся в кризі чи сильному стресі, що Ви зазвичай робите, щоб допомогти собі впоратися з цим станом? Що, на Вашу думку, допомагає Вам найкраще, а що – незначною мірою? 

2) Зважте кожен вислів і на кожне твердження оберіть ту відповідь, яка характеризує як часто ви використовуєте ту чи іншу поведінку.
3) Важливо пам'ятати, що немає правильного чи неправильного з вищеописаних, кожен має свої переваги та недоліки.

4) Якщо ви залишите свої контактні дані, тоді наш психолог допоможе вам розшифрувати тест і надасть підтримку у визначенні найкращої для вас стратегії подолання труднощів.


Пройти тест можна за цим посиланням: https://ee.kobotoolbox.org/x/0WKcurYx

Визначення способів подолання (Адаптація методики WCQ)

Дана методика призначена для визначення копінг-механізмів, способів подолання труднощів у різних галузях психічної діяльності, копінг-стратегій. 

Цей опитувальник вважається першою стандартною методикою в галузі вимірювання копінгу. Методика була розроблена Р. Лазарусом та С. Фолкманом у 1988 році, адаптована Т. Л. Крюковою, Є. В. Куфтяк, М. С. Замишляєвою у 2004 році.

Подолання життєвих труднощів, як стверджують автори методики, - це когнітивні і поведінкові зусилля індивіда, що постійно змінюються, з метою управління специфічними зовнішніми та (або) внутрішніми вимогами, які оцінюються ним як такі, що піддають його випробуванню або перевищують його ресурси. 

Завдання подолання негативних життєвих обставин полягає у тому, щоб або подолати труднощі, або зменшити їх негативні наслідки, або уникнути цих труднощів, або витерпіти їх. 

Можна визначити владну поведінку як цілеспрямовану соціальну поведінку, що дозволяє впоратися зі складною життєвою ситуацією (або стресом) способами, адекватними особистісним особливостям та ситуації, - через усвідомлені стратегії дій. 

Ця свідома поведінка спрямована на активну зміну, перетворення ситуації, що піддається контролю, або пристосування до неї, якщо ситуація не піддається контролю. При такому розумінні воно важливе для соціальної адаптації здорових людей. Його стилі та стратегії розглядаються як окремі елементи свідомої соціальної поведінки, за допомогою яких людина справляється з життєвими труднощами.

Опитувальник містить 50 питань і на виході має 8 шкал:
6 питань на конфронтативний копінг, що є агресивними зусиллями, спрямованими на зміну ситуації.
6 питань на пошук соціальної підтримки, що розуміється як пошук інформаційної, дієвої та емоційної підтримки від інших людей. .
6 питань на планування вирішення проблеми, тобто навмисні проблемно-фокусовані зусилля щодо зміни ситуації, аналітичний підхід до вирішення проблеми.
7 питань на самоконтроль, як спробу регулювати свої почуття та дії.
6 питань на дистанціювання, що розуміється як когнітивні зусилля відокремитися від ситуації, зменшити її значущість.
7 питань на позитивну переоцінку, тобто спроби знайти або створити позитивний сенс ситуації, що склалася.
4 питання прийняття відповідальності як визнання своєї ролі у проблемі.
8 питань на втечу-уникнення як уявне прагнення, фантазування тощо, спрямовані на втечу або уникнення проблеми.

Інструкція для проходження тесту: 

1) Вам пропонуються 50 тверджень щодо поведінки у важкій життєвій ситуації. 

2) Ви маєте оцінити, як часто ці варіанти поведінки проявляються у вас.

3) Якщо ви залишите свої контактні дані, тоді наш психолог допоможе вам розшифрувати тест і надасть підтримку у визначенні найкращої для вас стратегії подолання труднощів.

Пройти тест можна за цим посиланням: https://ee.kobotoolbox.org/x/6jwr5lNI

Методика для психологічної діагностики копінг-механізмів (тест Е.Хейма)

Копінг (від англ. coping — долати) — психологічна стратегія та спосіб подолання людиною стресової ситуації. 

Поняття об'єднує когнітивні, емоційні та поведінкові стратегії, які використовуються, щоб впоратися із запитами буденного життя. 

У психології копінг можна розуміти як розширення (збільшення) свідомого зусилля задля вирішення особистих та міжособистих проблем і намагання опанувати, мінімізувати або переносити стрес чи конфлікт.

Ефективність копінгових зусиль (копінгу) залежить від типу стресу і/або конфлікту, індивідуальних особливостей кожної окремої людини та обставин.

Інструкція для проходження тесту на визначення копінг-механізмів, притаманних саме вам:

1) Вам буде запропоновано низку тверджень щодо особливостей Вашої поведінки.

2) Постарайтеся згадати, яким чином Ви найчастіше вирішуєте важкі та стресові ситуації та ситуації високої емоційної напруги. 

3) Оберіть варіант, який Вам найбільше підходить. У кожному розділі тверджень необхідно вибрати лише один варіант, за допомогою якого Ви вирішуєте свої труднощі.

4) Відповідайте, будь ласка, відповідно до того, як Ви справлялися зі складними ситуаціями протягом останнього часу.

Не роздумуйте довго – важлива Ваша перша реакція.

Якщо ви залишите свої контактні дані, тоді наш психолог допоможе вам розшифрувати тест і надасть підтримку у визначенні найкращої для вас стратегії подолання труднощів.

Пройти тест можна за цим посиланням: https://ee.kobotoolbox.org/x/mTiEP68j

КОПІНГ - це про що?

Копінг (від англ. coping — долати) — психологічна стратегія та спосіб подолання людиною стресової ситуації. Поняття об'єднує когнітивні, емоційні та поведінкові стратегії, які використовуються, щоб впоратися із запитами буденного життя. У психології копінг можна розуміти як розширення (збільшення) свідомого зусилля задля вирішення особистих та міжособистих проблем і намагання опанувати, мінімізувати або переносити стрес чи конфлікт. Ефективність копінгових зусиль (копінгу) залежить від типу стресу і/або конфлікту, індивідуальних особливостей кожної окремої людини та обставин.

Всесвітнє визнання теорія «копінгу» отримала в межах трансакційної теорії стресу завдяки американському психологу Р. Лазарусу, після виходу його книги «Psychological stress and the coping process» 1966 р., в якій він досліджував особливості формування та підтримування сталих патернів функціонування під дією стресу.

Одним із способів застосування цієї стратегії є створення копінг-карток для формування навички раціонального мислення. Копінг-картка — один із методів когнітивно-поведінкової терапії, направлений на випрацювання навику раціонального мислення. Також копінг-картки допомагають справитися з когнітивними викривленнями, депресивними станами, суїцидальними думками.

Копінг-картки представляють собою флеш-картки, на яких з одного боку пишеться критична думка чи проблема, а з іншого — раціональна думка чи шлях вирішення проблеми. Вони можуть бути як фізичними, так і електронними (у додатках для створення флеш-карток), але мають зберігатися в доступному місці чи розміщуватись у зоні ймовірного виникнення критичної ситуації (наприклад, картка на холодильнику для пацієнтів з компульсивним переїданням).

Джудіт С. Бек поділяє копінг-картки на три типи:

1. автоматична думка — адаптивна відповідь (заміна негативних автоматичних думок раціональними);
2. копінг-стратегії (опис складної ситуації і кроків з її подолання);
3. активізуючі самоінструкції (опис ситуацій для підвищення мотивації і словами афірмації).

Алгоритм роботи з копінг-картками:

• Психолог працює з критичними думками з пацієнта, сформовуючи раціональні (альтернативні) думки.
• Психолог пропонує пацієнту записати їх у вигляді флеш-картки.
• Разом визначають графік читання картки. Це має відбуватися не тільки при виникненні критичних думок, а регулярно (по декілька разів на день). Для кращих результатів бажано, аби пацієнт мав не більше 3 карток.

Є такі типові методи копінгу:

Стратегія вирішення проблем - це активна поведінкова стратегія, відповідно до якої людина прагне використовувати всі наявні особистісні ресурси для пошуку можливих способів ефективного вирішення проблеми. Основою для такого типу подолання, є його реактивність, коли реакція-відповідь слідує як реакція на стресор. Прогнозування та реагування на майбутній стресор, власне є проактивним орієнтованим на майбутнє;

Стратегія пошуку соціальної підтримки - це активна поведінкова стратегія, відповідно до якої людина для ефективного вирішення проблеми звертається за допомогою та підтримкою до навколишнього середовища: сім'ї, друзів, значущих інших;

Стратегія уникнення - це поведінкова стратегія, відповідно до якої людина прагне ухилитись від контакту з довколишньою дійсністю, відійти від вирішення проблем. Людина може використовувати пасивні способи уникнення, наприклад, занурення в хворобу або вживання алкоголю, наркотиків тощо. Має адекватний або неадекватний характер залежно від конкретної стресової ситуації, віку і стану ресурсної системи особистості. Варіантом цієї ж стратегії є коли людина може намагатися змиритися з ситуацією, прийняти її як неминучу, вчитися співіснувати з новими обставинами, які неможливо розв'язати об'єктивно, приймаючи їх як частину свого життя. У психологічній практиці подібна поведінка оцінюється як найбільш продуктивна в ситуаціях втрати (як-то смерть когось з близьких, втрата здоров'я тощо). В таких ситуаціях зусилля спрямовані на зміну власного ставлення до ситуації з врахуванням негативних обставин, що оцінюються як незворотні. Стратегія стає однією з провідних поведінкових стратегій при формуванні адиктивної поведінки, при цьому формується тенденція до зняття, уникання емоційної напруги, яка виникає у стресових ситуаціях шляхом психофармакологічної редукції.